Nährstoffdeckend ernähren in Zeiten Coronas
Wertvolle Ernährungssicherheit bei potentiellen Versorgungsengpässen
Zu Beginn der Corona-Krise gab es immer wieder Wellen von Hamsterkäufen. Der Einkaufswagen wurde gefüllt mit Konserven, Nudeln, Mehl und Zucker. Wer aber ungeplant hamstert, riskiert eine Mangelernährung. Ein Mangel an Nährstoffen führt zu Infektanfälligkeit oder verschlechtert den Krankheitsverlauf. Das gilt es zu verhindern!
Es macht durchaus Sinn, Vorräte für 2 Wochen zu Hause zu haben. Bei einer unerwarteten Quarantäne oder Versorgungsengpässen durch Personalmangel ist dann für eine gesunde Ernährungssicherheit und ein genüssliches leibliches Wohl gesorgt.
Die Lebensmittelgruppe Fette und Öle ist ausreichend zu Hause vorhanden. Hier könnte man maximale 1 Flasche Rapsöl einkaufen. Auch bei Genussmitteln wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sei vor Hamsterkäufen gewarnt. Zu große Lager zu Hause landen unsanft in Ihren Fettdepots am Körper.
Bild: Mein Zwerghamster Micky-Maus mit gefüllten Backen 
.
Welche Lager-Ressourcen stehen uns zur Verfügung?
- Kühlschrank
- Tiefkühlschrank
- Keller (4-12 Grad)
- Vorratsschrank (Raumtemperatur)
Wichtige Lebensmittelgruppen zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung:
- Obst
- Gemüse
- Eiweißreiche Lebensmittel
- Stärkelieferanten
- Natürliche Nahrungsergänzungen
Aus jeder Nährstoffgruppe einkaufen – sorgt für Ausgewogenheit am Teller
Gemüse
Tipp: Legen Sie Kartoffel-, Obst und Gemüsekisten im Keller an
Die optimale Keller-Lagertemperatur beträgt 4 – 12 Grad Celsius. Legen Sie Holzkisten mit Papier aus und lagern sie am besten Obst, Gemüse und Kartoffeln getrennt. Obst sollte gesondert gelagert werden wegen der Ethylenbildung, die die Reifung nahe gelegener Lebensmittel fördert.
Decken Sie die Kisten mit einem Karton, Tuch oder Decke so ab, dass die Lebensmittel lichtgeschützt sind. Es sollte etwas Luft hinzukommen. Verwenden Sie besser mehrere stapelbare und flache Kisten, anstelle die Früchte übereinander zu schichten.
| Gute Lagerfähigkeit | Gut zum Einfrieren | Vakuumiert oder in Konserven erhältlich |
| Karotten | Karotten | Rote Rüben |
| Pastinaken | Pastinaken | Zuckermais |
| Sellerie | Sellerie | Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen |
| Rettich | Karfiol | Oliven |
| Kraut/Kohl | Pilze | Getrocknete Tomaten |
| Kohlrabi | Fenchel | Tomatensauce |
| Zucchini | ||
| Avocado | ||
| Kräuter | ||
| Zuckererbsen | ||
| Erbsen | ||
| Tiefkühl-Gemüse |
Weitere Tipps:
- Sprossen mit Nährstoffpower: Selbst Keimlinge ansetzen und Sprossen züchten
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ebenso getrocknet erhältlich
- Kräuter für den Garten oder das Fensterbrett
- Pesto aus Kräutern herstellen
Obst
Äpfel, Birnen, Zwetschken etc. können selbst durch Verarbeitung zu Mus und/oder Kompott haltbar gemacht werden.
Trockenfrüchte sind gut haltbare Nährstoffbomben.
Für Fruchtmuffel empfehlen wir Fruchtsäfte wie Apfelsaft, Orangensaft und Co.
|
Gute Lagerfähigkeit |
Gut zum Einfrieren |
In Konserven/Vakuumiert erhältlich |
|
Zitrusfrüchte |
Beeren |
Pfirsich |
|
Äpfel |
Bananen |
Ananas |
|
Birnen |
Tiefkühl-Obst |
Apfelmus |
|
Ananas |
|
Zwetschkenröster |
|
Kiwi |
|
Kirschenkompott |
|
|
|
Pfirsichkompott |
|
|
|
Birnenkompott |
|
|
|
Marillenkompott |
Eiweißreiche Lebensmittel
Bitte denken Sie auch daran, dass bei jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel dabei sein sollte. Zu den eiweißreichen Nahrungsmittelgruppen zählen:
Milchprodukte & Käse
Eier
Fleisch
Fisch
Pflanzliche Protein-Bestseller
Milchprodukte & Käse
Sauermilchprodukte, wie Joghurt, halten sich ungeöffnet teilweise bis zu 6 Monate nach Ablauf des MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) (Studie Greenpeace zu Lebensmittelverschwendung)
| Gute Lagerfähigkeit | Vakuumiert/als Dauerware erhältlich | Gut zum Einfrieren |
| Joghurt | Frischkäse | Käse |
| Topfen | Eiweißangereicherte Drinks/Puddings | |
| H-Milch | ||
| Lang gereifter Käse | ||
| Buttermilch | ||
| Feta | ||
| Kefir | ||
| Skyr |
Eier
Eier sind im Kühlschrank gelagert etwa 18 – 20 Tage haltbar.
Fleisch
Fleisch verdirbt rasch, aber eingefroren ist es Monate haltbar.
Fisch
Kaufen Sie tiefgefrorenen Fisch oder frieren Sie nach belieben auch geräucherte Fisch ein. Auch Fischkonserven bieten eine lange haltbare Abwechslung.
Pflanzliche Eiweiß-Bestseller
Für Veganer oder vegetarisch orientierte Esser finden sich hier eiweißreiche pflanzliche Produkte.
| Gute Lagerfähigkeit | Vakuumiert/als Dauerware erhältlich | Konserven / Trockenprodukt |
| Sojajoghurt | Tofu | Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, … |
| Lupinen-Drink | Sojapudding | Nüsse |
| Sojadrink | Tempeh | |
| Seitan | ||
| Pflanzliche Eiweißriegel | ||
| Nussmus |
Natürliche Nährstoffbomben
Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind lange haltbar und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Haltbarkeit von Lebensmitteln?
Sollten Sie zu viel eingekauft haben, kommt früher oder später die Frage auf, wie lange denn Lebensmittel haltbar und genießbar sind.
Meine Tele-Praktikantin & angehende Diätologin Julia Kram hat eine umfassende Lektüre für Sie erstellt 
. Danke Julia für dein super Engagement!
Ernährungsberatung kann gerade jetzt sehr wertvoll sein
Unterstützen Sie mit kleinen Optimierungen im Essalltag Ihre Immunabwehr und Ihre Gesundheit.
Genussvolle Grüße und XUND BLEIBEN
Diätologin Edburg Edlinger
Bild: Meine Kollegin Julia Kram und ich beim Zoom-Meeting
Neueste Kommentare