Ernährung und Zyklus, Fruchtbarkeit & PMS
Podcast Ernährung & prämenstruelles Syndrom / Menstruation
Einfluss der Ernährung auf die Menstruation: Kann man das prämenstruelle Syndrom oder Regelbeschwerden „wegfuttern“? Redakteurin Vanessa Grill von der Tiroler Tageszeitung hat mich in einem Podcast interviewt. Ich wünsche ein genussvolles Hören!
Menstruation = Zeichen von Fruchtbarkeit
So lästig die Menstruation mit all ihren Begleiterscheinungen sein mag, ist sie doch völlig physiologisch und zeigt, dass frau fruchtbar ist. Was könnten ernährungsabhängige Ursachen sein, dass die Regel ausbleibt oder unregelmäßiger eintrifft?
- Fehl- oder Mangelernährung
- zu niedriger oder zu hoher Körperfettanteil
- zu hoher Konsum von Genussmitteln (Alkohol, …)
Neben einem guten Ernährungszustand und gesunder Körperzusammensetzung gibt es natürlich viele weitere Faktoren, die die Fruchtbarkeit beeinflussen.
Eine gut durchdachte Ernährung hat einen positiven Einfluss auf den weiblichen Zyklus und Hormonhaushalt. Viele verschiedene Nährstoffe wirken bei unzähligen Stoffwechselprozessen mit und das Faszinierende ist, dass sie nur im Team ihren optimalen Beitrag leisten können. Unsere Nährstoffe sind absolute Teamplayer 😊. Zum Beispiel benötigen wir Proteine und spezielle Fettsäuren zum Aufbau von Geschlechtshormonen, aber da mischen auch noch weitere Zutaten mit: Mikronährstoffe wie beispielsweise Vitamin D, B-Vitamine, Folsäure und Spurenelemente Zink und Selen. So kann eine Mangelernährung kann zum Ausbleiben der Menstruation führen. Liefern wir zu wenig Nährstoffe, fokussiert der Körper das eigene Wohl und hat keine Ressourcen für die Versorgung potentieller Nachkommen. Und überhaupt braucht frau ein gesundes Gewicht und einen ausreichenden Körperfettanteil, denn sonst stellt unser Körper aus Überlebensgründen die Fruchtbarkeit ein. Frauen haben einen normalen Fettanteil von 20-30 %. Auch ein zu hoher Fettanteil kann die Fruchtbarkeit beeinflussen.
Ernährung und Einfluss auf die Menstruation
Mit einer guten Ernährung fühlen wir uns generell rundum wohler. In einer italienischen Studie 2014 konnte gezeigt werden, dass es einen Zusammenhang zwischen stärkeren menstruellen Beschwerden und ungünstiger Ernährung gibt. Eine zu hohe Aufnahme von Fett, Proteinen, Natrium und Koffein war verbunden mit stärkeren Beschwerden während der Regel. Also kann eine ausgewogene Ernährung reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen eine Verbesserung des Ernährungszustandes sowie auch eine Verbesserung von Menstruation Beschwerden zur Folge haben kann.
Menstruation und Eisenmangel
Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage (4 Wochen) und der Blutverlust beträgt im Mittel ca. 30 ml (3 EL). Bei einer stärkeren und längeren Menstruationsblutung beträgt der Blutverlust über 80 ml (8 EL) und kann die Eisenspeicher erschöpfen und einen Eisenmangel auslösen. Eisenmangel trifft jede 4.-5. Frau im gebärfähigem Alter!
Folgen von Eisenmangel:
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung
- nachlassende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
- Störungen der Blutbildung mit der Folge der Blutarmut (Anämie)
- schwaches Immunsystem und höhere Infektanfälligkeit
- negative Veränderungen von Haut (blass), Haar, Nägeln (brüchig)
Täglicher Eisenbedarf:
- Frauen im gebärfähigem Alter: 15 mg pro Tag
- Männer: 10 mg pro Tag
Welche Lebensmittel sind eisenreich?
- zum Beispiel die Gerichte auf dieser Seite
- altbekannt: Fleisch und Fisch
- aber auch:
- Hirse, Amaranth, Quinoa, Hafer, Roggen, Buchweizen, Weizen, …
- Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja, Tofu, …
- Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Pinien, Mandeln, …
- Eierschwammerl, Kräuter, Wildkräuter, Spinat, Fenchel, …
Warum hat man während der Regel Bauchkrämpfe, Bauchschmerzen oder mehr Verdauungsprobleme als sonst?
Spezielle Prostaglandine werden vermehrt in der Gebärmutter durch den Abfall der Progesteron- und Östrogenkonzentration gebildet. So werden Kontraktionen gefördert, damit Schleimhaut in der Gebärmutter abstoßen werden kann. Das macht diese krampfartigen Bauchschmerzen während der Menstruation. Diese Prostaglandine wirken auch auf das nahegelegene Darmgewebe, dadurch können Stuhlveränderungen und Verdauungsbeschwerden auftreten.
Gerade Frauen, die ohnehin schon das Verdauungssystem als Schwachstelle haben, bemerken oft vor und oder während der Menstruation eine Verschlimmerung der Beschwerden.
Was tun bei Bauchkrämpfen & Co?
Wärme wirkt wohltuend und löst Krämpfe. Das funktioniert nicht nur mit äußerlicher Anwendung a la Wärmeflasche oder Wärmepflaster. Auch Tee, Suppe und warme Mahlzeiten liefern uns angenehme Wärme von innen.
Kaffee und Alkohol sollte in möglichst kleinen Mengen genossen werden und ist kein wirksames Schmerzmittel.
Ansonsten möchte ich gut wirksame Rezepte vorstellen, die allen mit Verdauungsproblemen und Bauchkrämpfen einfach nur gut tun:
1. Gut gekaut ist halb verdaut.
2. Iss bewusst und genieße dein Essen mit allen Sinnen. Du unterstützt damit dein Verdauungssystem beim Arbeiten und reduzierst sehr effizient Verdauungsbeschwerden.
Für individuelle Auslöser benötigt es eine persönliche Ernährungsberatung bei der Diätologin des Vertrauens.
Prämenstruelles Syndrom & Heißhunger
Wir Frauen brauchen auch um die Menstruation herum uns nicht auch noch mit einem Schokoverbot foltern. Schoko darf auf den Ernährungsplan, aber als genussvolle Ergänzung einer ausreichenden gesunden Mischkost, wo man sich vom richtigen satt gegessen hat und dann eben nicht über zu viel Schokolade herfallen wird. Ein Erfolgsrezept ist, die Genießerin in sich zu züchten. Dazu möchte ich gerne die 7 goldenen Genuss-Empfehlungen nach Dr. Rainer Lutz zitieren:
1. Genuss braucht Zeit
2. Genuss und Genießen muss erlaubt sein
3. Genuss geht nicht nebenbei
4. Weniger ist mehr
5. Aussuchen, was einem gut tut
6. Ohne Erfahrung kein Genuss
7. Genuss ist alltäglich