Österreichische Hochschülerschaft

 

Das Referat für Sport und Gesundheit der Österreichen Hochschülerschaft hat eine Podcast-Serie zu Ernährung entwickelt. Hier findest du wertvolle ergänzende Infos zur Nachlese! Wir wünschen ein genüssliches Schmökern!

Genussvolle Grüße Diätologin Edburg Edlinger &
David Bette,  ÖH Referat für Sport und Gesundheit

1. Podcast: Gesunde und genussvolle Ernährung

Gesundheit und Genuss sind ein harmonisches Duett für mehr Wohlbefinden. 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE

Lese mehr über eine gesunde ausgewogene Ernährung. Du findest auf der Website der DGE diese Regeln auch in verschiedenen Fremdsprachen!

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

Auf einem guten Weg zu einer gesunden, genussvollen und ausgewogenen Ernährung …

Deine persönliche Ernährungsweise sollte folgende Kriterien erfüllen:

  • Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit fördern
  • nach meinem Geschmack
  • flexibel & alltagstauglich
  • gemeinsam mit Partner*in, Familie umsetzbar
  • hoher Genussfaktor
  • frei von Gewissensbissen, Ängsten, negativen Gefühlen
  • nachhaltig erfolgreich

2. Podcast: Sporternährung

Trinken ist Doping Nummer 1, denn wir bestehen zur 50 – 70 % aus Wasser! Finde hier konkrete Ernährungsempfehlungen für sportliche Extra-Power.

Swiss Sports Nutrition Society SSNS

Für die im Jahre 2009 validierte Ernährungspyramide für Sportler*innen wurden die Empfehlungen für die Energie- und Nährstoffzufuhr für den Sport berücksichtigt. Die Pyramide ist in 7 Sprachen verfügbar und kann in Lehre, Beratung und für den privaten Gebrauch frei heruntergeladen werden.

Österreichische Hochschülerschaft

3. Podcast: Brainfood

Hier findest du eine Nachlese zu spannenden Studien, die den Zusammenhang von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr auf unsere kognitive Leistung untersuchten.

Flüssigkeit – Leistungselixier für unser Gehirn

In einer chinesische Studie aus 2020 haben sie bei Probanden nach 12 h Flüssigkeitsrestriktion die kognitive Leistungsfähigkeit getestet. Mit Flüssigkeitszufuhr und Behebung der Dehydrierung konnte die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses um bis zu 22 % verbessert werden. Aber auch die Stimmung hat sich merklich verbessert.
Ähnliche Ergebnisse lieferte eine englische Studie publiziert 2020, mit dem hochsignifikanten Ergebnis, dass Wassertrinken die kognitive Reflexionsleistung – und damit einhergehend auch die Urteilsfällung und Entscheidungsfähigkeit – verbessert.

Zhang J, Zhang N, He H, Du S, Ma G. Different Amounts of Water Supplementation Improved Cognitive Performance and Mood among Young Adults after 12 h Water Restriction in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). International journal of environmental research and public health. 2020;17(21).

Patsalos OC, Thoma V. Water supplementation after dehydration improves judgment and decision-making performance. Psychological research. 2020;84(5):1223-1234.

Kognitive Folgen von Kohlenhydrat-Mangel

Eine britische Meta-Analyse von 2018 fasste viele Studien zusammen, die den Nachweis einer kognitiven Leistungssteigerung von Kohlenhydraten brachten. Die häufigste verwendete Testmenge waren 25 g Kohlenhydrate. Das entspricht etwa 1 Banane oder 1 Scheibe Brot od. 200 ml Fruchtsaft.

Folgende kognitive Parameter konnten positiv stimuliert werden:

  • Aufmerksamkeit
  • Arbeitsgedächtnis
  • Erkennungsgedächtnis
  • visuell-räumliche Gedächtnisleistungen
  • episodisches Gedächtnis (Alltagserinnerungen)
  • Selbstkontrolle / Selbstbeherrschung
  • Problemlösen
  • verbale Fähigkeiten – Wortflüssigkeit
  • Verarbeitungsgeschwindigkeit
  • Gesichtserkennung
  • Implizites Gedächtnis
  • semantisches Gedächtnis
  • visuell räumliches Denken

Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The Effects of Carbohydrates, in Isolation and Combined with Caffeine, on Cognitive Performance and Mood—Current Evidence and Future Directions. Nutrients. 2018; 10(2):192.

Eisen und Gehirnleistung

Eine amerikanische Studie der Federation of American Societies for Experimental Biology hat gezeigt, dass schon milder Eisenmangel negative Auswirkungen auf den „schlauen Kopf“ hat.

Nachdem die Studienteilnehmerinnen über 16 Wochen Eisenpräparate eingenommen hatten, verbesserte sich ihr Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis. Die Aufgaben zu Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernen wurden nicht nur besser, sondern auch schneller gelöst. Selbst ein geringer Eisenmangel hatte schon einen negativen Einfluss auf die Denkleistung der Frauen.

Murray-Kolb LE, Beard JL. Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007 March;85(3):778-787

Die Wissenschaftler der University of Rochester School of Medicine and Dentistry in Rochester, New York, haben heraufgefunden, dass Kinder mit Eisenmangel Schwierigkeiten haben, mathematische Aufgaben zu lösen.

Durch einen Eisenmangel im Gehirn können Lernprozesse negativ beeinflusst werden. Kinder mit guter Eisenversorgung konnten die Mathematikaufgaben doppelt so schnell lösen als Kinder mit Eisenmangel.

Halterman JS, Kaczorowski JM, Aligne CA, Auinger P, Szilagyi PG. Iron deficiency and cognitive achievement among school-aged children and adolescents in the United States. Pediatrics. 2001 Jun;107(6):1381-6.

Einfluss von Eisenmangel auf den Energieverbrauch des Gehirns:  Eine amerikanische Studie aus dem Jahre 2019 konnte zeigen, dass ein Eisenmangel den Energieverbrauch des Gehirns reduziert.

Es wurde die Vermutung aufgestellt (diese muss aber noch weiters durch Studien untersucht und untermauert werden), dass die Hirnaktivität die Beziehung zwischen kognitiven Ansprüchen/Herausforderungen und Energieverbrauch vermittelt. Zudem wird vermutet, dass der Eisenstatus die Beziehung zwischen der Aufgabenschwierigkeit und Gehirnaktivität sowie zwischen Gehirnaktivität und Energieverbrauch zügelt. sFt (Serum-Ferritin) kann ein Parameter zur Messung der Beziehung zwischen der Aufgabenschwierigkeit und Gehirnaktivität sein. Hb (Hämoglobin) kann ein Parameter für den Zusammenhang von Gehirnaktivität und Energieverbrauch sein.

Wenger MJ, DellaValle DM, Murray-Kolb LE, Haas JD. Effect of iron deficiency on simultaneous measures of behavior, brain activity, and energy expenditure in the performance of a cognitive task. Nutritional neuroscience. 2019;22(3):196-206.

Essen fürs Köpfchen

Eine gesunde ausgewogene Ernährung tut unserer Hirnleistung richtig gut. Doch gibt es eine valide Diät für mehr Gehirnleistung? Ja, es gibt eine ganz konkret von Wissenschaftlern entwickelte „Mind-Diät“.

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D ASH
ntervention for
N eurodegenerative Delay
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= eine mediterrane Diät zum Einsatz gegen den Leistungsabbau von Gehirnfunktionen

Zu beachten ist: Wissenschaftler beschäftigen sich theoretisch mit Daten und stellen logische Beziehungen und Schlüsse daraus. Bei Ernährungserkenntnissen ist dann immer sehr wichtig, dass diese mit ernährungstherapeutischem, ernährungspsychologischem Knowhow vermittelt werden …

Die Mind-Diät ist eine Kombination aus:

  1. DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
  2. Mediterrane Diät
  3. speziell identifizierte Lebensmitteln

An der Studie nahmen zwischen 2004 – 2013 insgesamt 960 Teilnehmer*innen aus Chicago über 4,5 Jahre teil. Es wurden jährliche Gedächtnis-Tests durchgeführt. Ergebnis: Gedächtnisleistung ≙ einem 7.6 Jahre jüngeren Menschen.

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015-1022. doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011

4. Podcast: Kostengünstig und alltagstauglich umsetzen

Jetzt geht es ans Umsetzen, und da kann man mit guter Planung viele Vorsätze genüsslich umsetzen und noch dazu viel Geld sparen! 

40 – 80 % Spontankäufe im Lebensmittelmarkt

Das Ziel der Werbepsychologie ist eine Verführung zum Impulskauf anstatt einem rationalem Versorgungseinkauf. Wenn emotionaler Erlebniseinkauf uns durchs Geschäft dirigiert, verlieren wir viel Geld!

Clinton Amos; Gary R. Holmes and William C. Keneson, (2014), A meta-analysis of consumer impulse buying, Journal of Retailing and Consumer Services, 21, (2), 86-97

Genüsslich planen – sparsamer einkaufen!

Es macht durchaus Sinn, Vorräte für 2 Wochen zu Hause zu haben. Gut geplant einzukaufen kommt nicht nur günstiger, sondern sorgt für ein abwechslungsreiches und genüssliches leibliches Wohl. 

 

Die Lebensmittelgruppe Fette und Öle ist ausreichend zu Hause vorhanden. Hier könnte man maximale 1 Flasche Rapsöl einkaufen.

Auch bei Genussmitteln wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sei vor Hamsterkäufen gewarnt. Zu große Lager zu Hause landen unsanft in deinen Fettdepots am Körper.

Welche Lager-Ressourcen stehen uns zur Verfügung?

  • Kühlschrank
  • Tiefkühlschrank
  • Keller (4-12 Grad)
  • Vorratsschrank (Raumtemperatur)

Wichtige Lebensmittelgruppen zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung:

  • Obst
  • Gemüse
  • Eiweißreiche Lebensmittel 
  • Stärkelieferanten
  • Natürliche Nahrungsergänzungen

Aus jeder Nährstoffgruppe einkaufen – sorgt für Ausgewogenheit am Teller

Gemüse

Tipp: Legen Sie Kartoffel-, Obst und Gemüsekisten im Keller an

Die optimale Keller-Lagertemperatur beträgt 4 – 12 Grad Celsius. Lege Holzkisten mit Papier aus und lagere am besten Obst, Gemüse und Kartoffeln getrennt. Obst sollte gesondert gelagert werden wegen der Ethylenbildung, die die Reifung nahe gelegener Lebensmittel fördert.

Decke die Kisten mit einem Karton, Tuch oder Decke so ab, dass die Lebensmittel lichtgeschützt sind. Es sollte etwas Luft hinzukommen. Verwende besser mehrere stapelbare und flache Kisten, anstelle die Früchte übereinander zu schichten. 

Gute Lagerfähigkeit Gut zum Einfrieren Vakuumiert oder in Konserven erhältlich
Karotten Karotten Rote Rüben
Pastinaken Pastinaken Zuckermais
Sellerie Sellerie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Rettich Karfiol Oliven
Kraut/Kohl Pilze Getrocknete Tomaten
Kohlrabi Fenchel Tomatensauce
  Zucchini  
  Avocado  
  Kräuter  
  Zuckererbsen  
  Erbsen  
  Tiefkühl-Gemüse  

 

Weitere Tipps:

  • Sprossen mit Nährstoffpower: Selbst Keimlinge ansetzen und Sprossen züchten
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ebenso getrocknet erhältlich
  • Kräuter für den Garten oder das Fensterbrett
  • Pesto aus Kräutern herstellen

Obst

Äpfel, Birnen, Zwetschken etc. können selbst durch Verarbeitung zu Mus und/oder Kompott haltbar gemacht werden. 
Trockenfrüchte sind gut haltbare Nährstoffbomben.
Für Fruchtmuffel empfehlen wir Fruchtsäfte wie Apfelsaft, Orangensaft und Co.

Gute Lagerfähigkeit

Gut zum Einfrieren

In Konserven/Vakuumiert erhältlich

Zitrusfrüchte

Beeren

Pfirsich

Äpfel

Bananen

Ananas

Birnen

Tiefkühl-Obst

Apfelmus

Ananas

 

Zwetschkenröster

Kiwi

 

Kirschenkompott

 

 

Pfirsichkompott

 

 

Birnenkompott

 

 

Marillenkompott

 

Eiweißreiche Lebensmittel

Bitte denke auch daran, dass bei jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel dabei sein sollte. Zu den eiweißreichen Nahrungsmittelgruppen zählen:

Milchprodukte & Käse
Eier
Fleisch
Fisch
Pflanzliche Protein-Bestseller

Milchprodukte & Käse

Sauermilchprodukte, wie Joghurt, halten sich ungeöffnet teilweise bis zu 6 Monate nach Ablauf des MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) (Studie Greenpeace zu Lebensmittelverschwendung)

Gute Lagerfähigkeit Vakuumiert/als Dauerware erhältlich Gut zum Einfrieren
Joghurt Frischkäse Käse
Topfen Eiweißangereicherte Drinks/Puddings  
H-Milch    
Lang gereifter Käse    
Buttermilch    
Feta    
Kefir    
Skyr    

 

Eier

Eier sind im Kühlschrank gelagert etwa 18 – 20 Tage haltbar.

 

Fleisch

Fleisch verdirbt rasch, aber eingefroren ist es Monate haltbar.

 

Fisch

Kaufen Sie tiefgefrorenen Fisch oder frieren Sie nach belieben auch geräucherte Fisch ein. Auch Fischkonserven bieten eine lange haltbare Abwechslung.

 

Pflanzliche Eiweiß-Bestseller

Für Veganer oder vegetarisch orientierte Esser finden sich hier eiweißreiche pflanzliche Produkte.

Gute Lagerfähigkeit Vakuumiert/als Dauerware erhältlich Konserven / Trockenprodukt
Sojajoghurt Tofu Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, …
Lupinen-Drink Sojapudding Nüsse
Sojadrink Tempeh  
  Seitan  
  Pflanzliche Eiweißriegel  
  Nussmus  

 

Natürliche Nährstoffbomben

Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind lange haltbar und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

 

Haltbarkeit von Lebensmitteln?

Solltest du zu viel eingekauft haben, kommt früher oder später die Frage auf, wie lange denn Lebensmittel haltbar und genießbar sind.

Meine Tele-Praktikantin & angehende Diätologin Julia Kram hat eine umfassende Lektüre für Sie erstellt smile. Danke Julia für dein super Engagement!

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