Nährstoffdeckend ernähren in Zeiten Coronas  

Radio U1 Tirol – Redakteurin Rosi Aigner-Gertl hat mich zum Thema sinnvolle Ernährungssicherheit befragt.

In der letzten Zeit gab es immer wieder Wellen von Hamsterkäufen. Der Einkaufswagen wurde gefüllt mit Konserven, Nudeln, Mehl und Zucker. Wer aber ungeplant hamstert, riskiert eine Mangelernährung. Ein Mangel an Nährstoffen führt zu Infektanfälligkeit oder verschlechtert den Krankheitsverlauf. Das gilt es zu verhindern!
Es macht aktuell durchaus Sinn, Vorräte für 2 Wochen zu Hause zu haben. Bei einer unerwarteten Quarantäne ist dann für eine gesunde Ernährungssicherheit und ein genüssliches leibliches Wohl gesorgt.
 

 

Die Lebensmittelgruppe Fette und Öle ist ausreichend zu Hause vorhanden. Hier könnte man maximale 1 Flasche Rapsöl einkaufen.

Auch bei Genussmitteln wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sei vor Hamsterkäufen gewarnt. Zu große Lager zu Hause landen unsanft in Ihren Fettdepots am Körper.

Welche Lager-Ressourcen stehen uns zur Verfügung?

  • Kühlschrank
  • Tiefkühlschrank
  • Keller (4-12 Grad)
  • Vorratsschrank (Raumtemperatur)

Wichtige Lebensmittelgruppen zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung:

  • Obst
  • Gemüse
  • Eiweißreiche Lebensmittel 
  • Stärkelieferanten
  • Natürliche Nahrungsergänzungen

Aus jeder Nährstoffgruppe einkaufen – sorgt für Ausgewogenheit am Teller

Gemüse

Tipp: Legen Sie Kartoffel-, Obst und Gemüsekisten im Keller an

Die optimale Keller-Lagertemperatur beträgt 4 – 12 Grad Celsius. Legen Sie Holzkisten mit Papier aus und lagern sie am besten Obst, Gemüse und Kartoffeln getrennt. Obst sollte gesondert gelagert werden wegen der Ethylenbildung, die die Reifung nahe gelegener Lebensmittel fördert.

Decken Sie die Kisten mit einem Karton, Tuch oder Decke so ab, dass die Lebensmittel lichtgeschützt sind. Es sollte etwas Luft hinzukommen. Verwenden Sie besser mehrere stapelbare und flache Kisten, anstelle die Früchte übereinander zu schichten. 

Gute Lagerfähigkeit Gut zum Einfrieren Vakuumiert oder in Konserven erhältlich
Karotten Karotten Rote Rüben
Pastinaken Pastinaken Zuckermais
Sellerie Sellerie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Rettich Karfiol Oliven
Kraut/Kohl Pilze Getrocknete Tomaten
Kohlrabi Fenchel Tomatensauce
  Zucchini  
  Avocado  
  Kräuter  
  Zuckererbsen  
  Erbsen  
  Tiefkühl-Gemüse  

 

Weitere Tipps:

  • Sprossen mit Nährstoffpower: Selbst Keimlinge ansetzen und Sprossen züchten
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ebenso getrocknet erhältlich
  • Kräuter für den Garten oder das Fensterbrett
  • Pesto aus Kräutern herstellen

Obst

Äpfel, Birnen, Zwetschken etc. können selbst durch Verarbeitung zu Mus und/oder Kompott haltbar gemacht werden. 
Trockenfrüchte sind gut haltbare Nährstoffbomben.
Für Fruchtmuffel empfehlen wir Fruchtsäfte wie Apfelsaft, Orangensaft und Co.

Gute Lagerfähigkeit

Gut zum Einfrieren

In Konserven/Vakuumiert erhältlich

Zitrusfrüchte

Beeren

Pfirsich

Äpfel

Bananen

Ananas

Birnen

Tiefkühl-Obst

Apfelmus

Ananas

 

Zwetschkenröster

Kiwi

 

Kirschenkompott

 

 

Pfirsichkompott

 

 

Birnenkompott

 

 

Marillenkompott

 

Eiweißreiche Lebensmittel

Bitte denken Sie auch daran, dass bei jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel dabei sein sollte. Zu den eiweißreichen Nahrungsmittelgruppen zählen:

Milchprodukte & Käse
Eier
Fleisch
Fisch
Pflanzliche Protein-Bestseller

Milchprodukte & Käse

Sauermilchprodukte, wie Joghurt, halten sich ungeöffnet teilweise bis zu 6 Monate nach Ablauf des MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) (Studie Greenpeace zu Lebensmittelverschwendung)

Gute Lagerfähigkeit Vakuumiert/als Dauerware erhältlich Gut zum Einfrieren
Joghurt Frischkäse Käse
Topfen Eiweißangereicherte Drinks/Puddings  
H-Milch    
Lang gereifter Käse    
Buttermilch    
Feta    
Kefir    
Skyr    

 

Eier

Eier sind im Kühlschrank gelagert etwa 18 – 20 Tage haltbar.

 

Fleisch

Fleisch verdirbt rasch, aber eingefroren ist es Monate haltbar.

 

Fisch

Kaufen Sie tiefgefrorenen Fisch oder frieren Sie nach belieben auch geräucherte Fisch ein. Auch Fischkonserven bieten eine lange haltbare Abwechslung.

 

Pflanzliche Eiweiß-Bestseller

Für Veganer oder vegetarisch orientierte Esser finden sich hier eiweißreiche pflanzliche Produkte.

Gute Lagerfähigkeit Vakuumiert/als Dauerware erhältlich Konserven / Trockenprodukt
Sojajoghurt Tofu Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, …
Lupinen-Drink Sojapudding Nüsse
Sojadrink Tempeh  
  Seitan  
  Pflanzliche Eiweißriegel  
  Nussmus  

 

Natürliche Nährstoffbomben

Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind lange haltbar und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

 

Haltbarkeit von Lebensmitteln?

Sollten Sie zu viel eingekauft haben, kommt früher oder später die Frage auf, wie lange denn Lebensmittel haltbar und genießbar sind.

Meine Tele-Praktikantin & angehende Diätologin Julia Kram hat eine umfassende Lektüre für Sie erstellt smile. Danke Julia für dein super Engagement!

Ernährungsberatung kann gerade jetzt sehr wertvoll sein

Unterstützen Sie mit kleinen Optimierungen im Essalltag Ihre Immunabwehr und Ihre Gesundheit.

Ich biete aktuell Online-Beratungen mit Videokonferenz an, da ein Praxisbesuch momentan nicht möglich ist. Details findet man mit EINEM KLICK.

Genussvolle Grüße und XUND BLEIBEN
Diätologin Edburg Edlinger

Bild: Meine Tele-Praktikantin Julia Kram und ich beim Zoom-Meeting smile